5 ejercicios de preparación al parto

Ejercicios de preparación al parto

 

Me apuesto lo que queráis a que entre vuestros propósitos del nuevo año está el de sacar ese ratito que tanto cuesta para realizar más ejercicio. La verdad es que encontrar ese momento es una inversión sobre nuestra salud física y psíquica que además se nota muchísimo. Pero si sumas un embarazo, creo que esto se torna una verdadera necesidad.

El aumento de peso, los dolores de espalda y la preocupación de estar en plenas condiciones a la hora del parto son algunas de las razones por las cuales practico algunas tablas de ejercicios preferiblemente a diario. Personalmente, estoy muy lejos de ser una atleta de ejemplo ni nada parecido, pero tampoco soy una persona sedentaria a la que le cueste moverse. Disfruto mucho de los paseos diarios con mi perro, del Pilates y el Yoga, y mi cuerpo se resiente cuando llegan unos días en que interrumpo esta actividad.

 

Aunque, no todo significa simplemente moverse… Especialmente, cuando estás esperando un bebé, hay que explorar e interiorizar algunos movimientos del suelo pélvico a los que no solemos estar acostumbradas.

Por eso, hace unos días que acudí a la Dra. Laura Morales Ruiz, médico especialista en Rehabilitación y apasionada en la salud pélvica. Me  atendió en su consulta de Madrid para explicarme muy despacito y con mucho mimo algunas directrices que iban a ayudarme de cara al tercer trimestre de la gestación y estar lista para el parto. Además, ¡me preparó algunos sencillos ejercicios que ya he añadido a mi rutina!

Todo esto que me contó me pareció tan útil y enriquecedor, que he preferido invitarle en este post a que ella os lo cuente de su propia boca. ¡Espero que os ayude tanto como a mí!

 


Dra. Laura Morales Ruiz

 

 

Dra. Laura Morales Ruiz, médico especialista en rehabilitación. Disfruta rehabilitando hombros, ictus, linfedemas y rodillas. Pero lo que más le gusta de su profesión, es ayudar a los pacientes a recuperar la salud de su suelo pélvico, o a prevenir lesiones futuras.

 

 

 


 

Me encanta atender en mi consulta a pacientes embarazadas. Por ese halo de ternura que desprenden, y sobre todo porque siento que les resulta muy útil trabajar conmigo. No soy ginecóloga ni matrona, pero mi tratamiento (más bien reeducación) aporta un granito más de arena para un buen embarazo y mejor parto.

¿Preparación al parto? No sé si debería llamarlo así. La ayuda que yo ofrezco a la embarazada es distinta a la de otros expertos en embarazo. Es complementaria. Podría decir que mis objetivos en la mujer gestante son:

 

1. Enseñarle a respirar y a hacer los esfuerzos correctamente. 

2. Aprender a cuidar la musculatura de su suelo pélvico.

3. Recordarle que su pelvis se mueve. Y que debe hacerlo a menudo, y bien.

4. Que identifique y sea consciente del estado de toda su musculatura (del suelo pélvico y del resto del cuerpo).

5. Preparar al músculo protagonista del parto con la misma dedicación con que un atleta prepara su maratón.

 

En esta entrada os quiero enseñar algunos de los ejercicios que enseñé a Begoña en la consulta, en nuestra búsqueda de estos objetivos:

 

1. Cómo respirar correctamente

Que el patrón respiratorio sea adecuado es importante en cualquier persona. Pero en las embarazadas lo es aún más. Desde el principio del embarazo, debe predominar la respiración abdómino-diafragmática: al inhalar, cuando los pulmones se llenan de aire, el abdomen se debe expandir para permitir este llenado. Al exhalar debe suceder lo contrario: al salir el aire, el abdomen debe volver a la posición de partida.

Para aprender a exhalar de forma correcta, es útil el gesto de “soplar por una pajita”, como vemos en la imagen.

Respiración preparación al parto

Una vez aprendida la forma correcta de respirar, aprenderemos a hacer los esfuerzos (coger al hermanito mayor o las bolsas de la compra, escurrir una fregona o los pujos durante la defecación) coordinándolos con la respiración.

Y a medida que se acerque la fecha prevista de parto, aprenderemos y ensayaremos la mejor forma de pujar durante el expulsivo. De forma que sean pujos eficaces y respeten al máximo el suelo pélvico.

 

2. Mover la pelvis

Tener una buena movilidad de la pelvis durante todo el embarazo es importante para mejorar la postura y evitar dolores lumbares y pélvicos. Pero también de cara al parto, puesto que una pelvis libre con una movilidad amplia será la mejor ayuda para que el bebé se coloque en el canal del parto.

La embarazada debe aprender a hacer la báscula pélvica. Un movimiento de anteversión y retroversión que ayuda a flexibilizar músculos y ligamentos lumbopélvicos, y a interiorizar la postura correcta. Es tan importante la báscula pélvica que la debemos trabajar en distintas posturas.

movimiento pelvis preparación al parto

De pie, como vemos en las imágenes de arriba, se debe llevar el pubis hacia abajo a la vez que se acentúa la curva lumbar (inhalando). Y después, se realiza el movimiento contrario llevando el pubis hacia arriba intentando que disminuya la curvatura lumbar (exhalando). Al principio es necesaria la supervisión de un experto para evitar movimientos inadecuados o compensaciones.

Este mismo gesto se puede hacer a 4 patas. De hecho, a medida que avanza el embarazo es un ejercicio que se agradece porque ayuda a relajar la columna lumbar, que suele estar muy sobrecargada. De nuevo, al inhalar se debe marcar la curva lumbar a la vez que miramos hacia el techo. Al exhalar, mirando hacia el abdomen se debe tirar del sacro hacia abajo e intentar meter la tripa como si abrazáramos al bebé.

preparación al parto ejercicio gato

 

3. Pelota de Pilates

Pero la pelvis no solo se mueve hacia delante y detrás. Consta de distintas articulaciones, cada una con su propio rango de movimiento. Por lo que es posible hacer movimientos combinados, como rotaciones, inclinaciones, lateralizaciones… Para ello es muy útil trabajar con la pelota de Pilates.

ejercicios preparación al parto pelota pilates

Ésta es además una gran ayuda durante los pródromos de parto. Pues los movimientos amplios y asimétricos de la pelvis que se pueden realizar sobre ella, ayudan al bebé en su descenso por el canal del parto.

ejercicios preparación al parto pelota pilates

 

4. El “ascensor”

Éste es probablemente el ejercicio más específico para las embarazadas. En realidad son un grupo de ejercicios en los que exhalando a diferentes ritmos se consigue fortalecer el músculo transverso abdominal. Éste es el encargado de asistir al útero durante los pujos para conseguir que el bebé salga. Cuanta más potencia y resistencia tenga, más ayudará en el expulsivo. Por este motivo siempre recomiendo realizar ejercicios de este tipo 2-3 veces al día como parte de un entrenamiento regular.

Preparación al parto ejercicio el ascensor

 

5. Estiramientos

El cuerpo de la mujer gestante está sometido a un exceso de carga que hace que se modifique la postura habitual. Esto va acompañado de forma, casi, inevitable de aumento de tensión en determinados grupos musculares, lo que se puede traducir en dolor. Zonas en las que habitualmente aumenta el tono de la musculatura son los pectorales, la columna cervical, los aductores… Por este motivo, desde las primeras semanas de embarazo se deben analizar las alteraciones posturales para ir trabajando de forma específica los músculos más afectados y prevenir la aparición de molestias. En la imagen vemos un ejercicio que favorece el estiramiento de aductores (“la mariposa”).

preparación al parto estiramientos

Éstas son sólo algunas de las pautas que enseño a mis embarazadas. Como os decía, más que una preparación (que también) es una reeducación. Enseñar a nuestro cuerpo a volver al estado de equilibrio en el que deberíamos estar, pero que en algún momento perdemos. Respirar, corregir la postura y potenciar la musculatura más importante.


 

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